「ダイエットをして体重は減少しても、気になる二の腕、お腹周りの脂肪が落ちない…」
「ただ細いだけではなく、女性らしいメリハリボディーになりたい」
「できるだけ我慢をせずに理想のボディを手に入れたい」…そう思う人が多いものです。
いざ、ダイエットをするとなっても食事制限や運動で辛い思いはしたくないものですし、即効性が期待できる脂肪吸引をしたいけど高額で出来ないこともあります。
今回は、そんな思いを持っている方々に「自宅で出来る簡単ダイエット」について、食事編と運動編に分けてご紹介します。
目次
自宅で出来る簡単ダイエット【食事編】
ダイエット時は「食事」がダイエットの成功・失敗のカギを握っています。「痩せたい」ことを優先して、間違った食事方法をしてしまったことがある方も多いのではないでしょうか。
まずは、ダイエットでの間違った食事方法についてご説明します。
ダイエットでの間違った食事方法
極端な食事制限をすること
極端な食事制限はリバウンドの原因となります。それは、「基礎代謝」と深く関係があります。基礎代謝とは、動いていなくても自然とエネルギーを消費する「代謝」のことをいいます。
この基礎代謝とは筋力が多い人ほどよく代謝をするのですが、食事制限をすると筋力の源となるたんぱく質が不足するため、筋力が低下します。
そうすると、自然と起こる基礎代謝も行わなくなり、本来、代謝で体外に排出している余分な栄養素などが身体に蓄積され、脂肪になります。なので、無理な食事制限を行うとリバウンドの原因となります。
そして、食事制限を解禁して元通りの食生活をすれば、不足していて、身体が欲していた栄養素を普段以上に吸収するのでさらに太るというカラクリになっています。
また、何より食事制限をすると、ビタミンやカルシウムなど人間に必要な栄養素が不足するので、肌トラブルを起こしたり、体調を崩しやすくなります。
置き換えダイエットを10日以上行うこと
置き替えダイエットとは、1日3回の食事のうち、1食を専用の食事に置き換えることでカロリーコントロールをするダイエットのことを言います。
例えば、過去に朝バナナダイエットやスムージーダイエットが流行しましたが、これらも置き換えダイエットです。
また、どれか1食ではなく、1日1食にして、それを専用の食事に変えるダイエットを行う人もいます。これは危険で、食事制限と同じ原理でリバウンドのもととなります。
短期間の1食のみ置き換えることはダイエット効果はありますが、長期間にわたる置き換えや、1日1食に削ることは避けましょう。
この2点が、特にダイエット中の食事で行いがちなので注意が必要です。次に、実際に自宅で簡単にできる食事に関するダイエット方法についてご紹介します。
自宅で簡単にできる食事ダイエット
1日3食を守ること
ダイエットをするとついつい食事回数を減らしてしまいがちなもの。どんなに痩せたくても、1日3食を守って食べることが大切です。
なぜかというと、人間の身体は食事を抜くと、身体のバランスが崩れ、「次にいつ栄養が入るか分からないので、いつも以上に吸収しておこう」と身体が判断し、食事をするたびに栄養素を必要以上に吸収すると言われています。
そのため、食事を抜くと太りやすい身体になります。なので、1日3食、栄養バランスを考えて食事することが大切です。
つまり、朝食を抜いたり、外食が続くと吸収する栄養素が偏り、ダイエットの邪魔をするので、自宅で自炊をして栄養価の高い食事をすることをおすすめします。
炭水化物は未精製のものを食べること（玄米やライ麦パンなど）
ダイエット中はついつい炭水化物を抜きがちなもの。しかし、炭水化物には血糖値のバランスを整えたり、女性ホルモンバランスを調整するために必要不可欠な栄養素です。
しかし、実際に炭水化物はカトリーが高いことも事実です。例えば白米はお茶碗1杯（約140g）230キロカロリーあります。ラーメンになると平均450キロカロリーにもなります。
成人女性が1日で理想とされている摂取カロリーは1.800キロカロリー（1食600キロカロリー）と言われているので、そう考えると炭水化物が占めるカロリー割合は高いと言えます。
そこで、おすすめなのが、玄米やライ麦パンなどの未精製（食べやすいように白く精製されていないもの、栄養価が高いもの）の食品です。具体的には、玄米、ライ麦パン、全粒粉パン、シリアルが該当します。ぜひ炭水化物を未精製のものに変えてみてください。
水を1日1.5リットル～2リットル飲むこと
ダイエットは栄養のコントロールも必要ですが、まずは「代謝を良くして、身体の老廃物を排出する」ことが大事です。そのために水を飲むと効果があります。
特に便秘体質の方は1日の摂取水分量が少ない可能性もあるので、意識をして水を飲むようにしましょう。
自宅で出来る簡単ダイエット【運動編】
続いて、自宅で簡単にできるダイエットのメインになります。それは「運動」です。
よく、「簡単にできる運動！」と言いながら、高度だったり、ハードな運動であった経験はありませんか？今回は本当に簡単な、誰でも出来てダイエット効果がある運動をご紹介します。
もも上げ運動（下半身痩せに効果が期待できます）
- 背筋を伸ばします（猫背だと効果が出にくくなります）
- ゆっくり足踏みをして、そのまま膝を高く上げます（股関節よりも高い位置に上げることがポイントです）
これを1日2回、20セットずつ行うと効果が期待できると言われています。
これは、膝を股関節より高く上げることで、「腸腰筋（腰椎と大腿骨を繋げている筋肉、深部腹筋とも言われる、筋肉の奥にある筋肉です）」を鍛えることができます。
この腸腰筋が弱ることで、腸の働きも弱まり、便秘やむくみを引き起こし、下半身太りやぽっこりお腹の原因となるのです。これを鍛えて、代謝を上げて下半身痩せを狙います。
骨盤体操（骨盤矯正ダイエットとも言われています。下半身痩せに期待できます）
- 仰向けに寝ます。
- 両足を90度に曲げます。（腕で抱きかかえるイメージで）
- 腰から下の下半身だけ左右交互に倒します。
- これを左右交互に約3分継続します。
これを継続することで、骨盤周りの筋力がアップし、下半身だけでなく、上半身も締まり、バランスが良くなります。そして、腸周りをよく動かすことで便秘解消につながったり、冷え性やむくみにも効果的だと言われています。
お風呂でユラユラ運動（二の腕痩せに効果的です！）
- お風呂でお湯につかります。（温度は38度～40度のぬるま湯がベスト）
- 両腕をお湯の中でユラユラとさせます。
- これを左右15～20回繰り返します。
- お風呂から上がった後は、乳液やクリームなどで二の腕をマッサージします。
お風呂は毎日入るので、継続することができます。そして、お風呂は無意識にかなりの水圧がかかっています。そのため、二の腕を水圧に逆らうように動かすことで、かなりの運動になります。
そうすることで二の腕を効果的に痩せさせることが期待できます。そして、お風呂上りにマッサージをすることで血流をよくして、リンパの流れを良くします。
自宅でできる簡単ダイエットを実践してみてください！
ダイエットを決意しても、我慢が必要で継続できないことも多いものです。しかし今回は食事も運動も、自宅で簡単にできるものなのでぜひ実践してください。
