ダイエットには運動がつきものですよね。しかし、どのように運動すれば良いのか、ダイエットに効果的な運動とはどんなものがあるのか、という点を知らずに運動をしている人も居るのではないでしょうか。
そこで今回はダイエットに効果的な運動についてご紹介します。
目次
ダイエットに効果的な運動の種類
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があることは有名な話ですよね。では、この2種類の運動の違いや、ダイエットにもたらす効果について見て行きましょう。
有酸素運動
有酸素運動とは文字通り酸素を必要とする運動のことを指します。体内に取り込んだ酸素を使い糖質や脂肪を燃焼することでエネルギーを生み出します。脂肪を燃焼してダイエットしたい方におすすめの運動です。
瞬発的に行う運動ではなく、ある程度長い時間の運動になるので、代表的なものとしてはウォーキング、ランニング、水泳、縄跳び、サイクリングなどがあります。5分や10分でも脂肪燃焼の効果は期待できますが、より高い効果が出すにはある程度の時間が必要になるので、20分以上継続することをおすすめします。
有酸素運動では主に下半身の大きな筋肉を使うので、血行促進され美肌効果やむくみ解消も期待できます。
無酸素運動
無酸素運動は有酸素運動とは反対に、酸素を必要としない運動です。とはいえ呼吸を止めて行うわけではないので、まったくの無酸素状態ではありません。酸素を使って糖質や脂肪を燃焼するのではなく、糖質だけからエネルギーを生み出す割合が高い運動のことを言います。
筋肉量を増やすのに適した運動なので、ただ減量するのではなく、引き締まったメリハリボディを目指している方におすすめです。
無酸素運動は短時間に強い力が必要となる運動で、瞬発力を求められる短距離走や筋トレが代表的です。乳酸が溜まりやすく長期間運動ができないためダイエットに向かないようにも思えますが、筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、脂肪が燃焼されやすい体質になることが期待できるので、無酸素運動も必要になります。
ダイエットにはどちらが効果的？
結論から言うと、ダイエットには有酸素運動・無酸素運動のどちらも効果的です。自分が求める効果によって必要な運動も変わってくるので、目的によって使い分けることが大切になります。
2つの運動を組み合わせることでダイエット効果もアップすると言われているので、色々な運動に挑戦してみるのがいいですね！
では、おすすめの運動方法3つについて、それぞれ具体的に見て行きましょう。
1.ランニング
ダイエットのための運動で代表的な「ランニング」は、やはりダイエットに効果的。特に難しい技術もいらず単純に走るのみなので、気軽に挑戦できます。
ランニングをする際の注意点は2つあります。
走る前には必ず「準備運動」をする
普段から運動をしない人がいきなり走り始めてしまうのはNG！筋肉はしばらく動かしていないと固まってしまうので、いきなり運動をすることで痛めてしまいます。特に関節・腱・筋肉をしっかり伸ばしてケガを予防しましょう。
面倒くさがらずに準備運動をしっかりすることで、運動をした効果をしっかり得られるようになります。
走る時間帯は「朝」がいい
ランニングは時間によっても効果に違いが現れることが分かっています。おすすめなのは「朝」のランニングです。
実は睡眠中に多くのエネルギーを消費しているため、朝起きた状態は糖質などのエネルギーが空の状態となっており空腹を感じます。その状態で走ると脂肪を燃焼させるしかなくなるため、脂肪燃焼にはもってこいなんです。また、1日の中でもっとも体温が低い朝に運動をすることで代謝もアップします。
走るポイントは足や腕のリズムに合わせて呼吸をして、四拍子のリズムを取りながら走ることです。最初から長距離を走ることは難しいので、短い距離を自分のペースで進めていくようにしましょう。
紫外線も少なく、女性にとっては1番走りやすい時間帯である朝のランニングはメリットだらけです。しかし、朝だからこそ気を付けて欲しい注意点もあります。
- 走る前に水分補給をする
- 10時までに走る
- お酒を飲んだ次の日は控える
- 起きてすぐ走らない
起き抜けは血流が滞っていたり、水分不足の状態なので、注意点には気を付けてランニングするようにしましょう。
2.水泳
水泳は全身を使う有酸素運動なので消費カロリーも多く、水圧で呼吸筋も鍛えられるためダイエット効果が高い運動です。また、綺麗な筋肉がつくのでスタイルをキープしたい人にもおすすめです。
水泳は行える場所が限られてしまいますが、ランニングよりも消費カロリーが期待できるので挑戦する価値ありです。
そんな水泳にもおすすめの泳ぎ方など、ポイントがあります。
泳げない人は「水中ウォーキング」
水泳が効果的なのは分かっているけど、泳げない…という人も居ますよね。そんな方は「水中ウォーキング」がおすすめ。プールに入る前には、必ず準備運動をしてくださいね。
水中ウォーキングはインナーマッスルが鍛えられます。下っ腹に力を入れて体がぶれないように歩きましょう。腕を大きく振り大股で早歩きをするイメージです。水の抵抗があるので普通のウォーキングよりも消費カロリーが高くなります。
おすすめは「クロール」と「背泳ぎ」
泳げる人におすすめの泳ぎ方は「クロール」と「背泳ぎ」です。
クロールは肩甲骨あたりや腕の筋肉に効果的です。また、お腹周りの脂肪燃焼にも効果的なのでウエストを細くしたい人におすすめです。ただ、クロールは水泳に慣れていないと難しいので、最初は無理せず出来る範囲で泳ぐようにしましょう。
背泳ぎは、背中のお肉が気になる人におすすめ。背泳ぎでは普段使わない背中の筋肉をメインで使うので背中のぜい肉に効果バツグンです。
3.番外編：ヨガ
先ほどの運動の代表例として紹介していませんでしたが、実はヨガも有酸素運動のひとつなんです。
派手に動き回ることはなくとも、継続することで代謝がアップし血流改善に繋がります。太る原因のひとつである冷えを改善することでダイエット効果も期待できます。また、精神的にリラックスした状態になれるのでうつ病の予防や改善にも良いと言われています。
今回はおすすめのポーズをご紹介します。
二の腕とお尻に効果的なポーズ
- まず両足を立てて座る
- 足は腰幅くらいに開いて平行に
- 手を肩幅に開いて後ろに
- 指先はお尻の方に向ける
- 息を大きく吸いながらお尻を持ち上げる
- この時、身体と床を平行にする
- 顎は軽く引いて目線は前を向く
- 胸とお尻が引っ張られる感覚でキープ
- 息を吐きながらゆっくりお尻を下して背中を丸める
バストアップに効果的なポーズ
- 両手を肩幅に開き、四つん這いになる
- 首はまっすぐにして下がらないように下を向く
- 左足のかかとを後ろに押しながら膝を伸ばす
- 右足も後ろに伸ばして左足の隣につけ、両足をゆっくり曲げて床につける
- 手の指先を前に滑らせておでこを床につける
- 背骨と脇腹が気持ちよく伸びているのを感じればOK
このように自宅でも出来る簡単なポーズなので、テレビを見ながらなど試してみると良いでしょう。
ランニングや水泳は毎日行わなくとも週に2、3日やることでも変化が見られます。短期間で集中して行うのもいいですが、無理のない範囲で長期間行っていくことでスタイルを崩さずに居られますし、体力もついてくるのでおすすめです。
